现状

170 168cm，78kg，算是超重很多了，但是常年健身，肌肉占比较高，脂肪多分布在腰腹周围，加之过年前后停练以及年中大吃大喝，感觉状态和体力都不达标

目标

大的 flag，减到 70 左右，腹肌清晰可见

why 晨跑

上班族只有早晚有时间（很佩服中午不午休去锻炼的人），试过晚上跑步，需要很长的时间缓解，不利于睡觉，而且晚上会去健身房锻炼，所以留给跑步的时间只有早上。

所以一定要早睡，早睡，早睡，一般在 10 - 11 点就睡觉了，会放点相声/播客…（没有白噪声难以入睡）

跑前准备

闹钟在 6:30 分，起来烧水，刷会儿视频，喝杯黑咖啡，6:50 下楼，热身（高抬腿，弓步，侧压）5 - 10 分钟进行跑步

无论做什么运动前一定要热身，黑咖啡利于燃脂但难喝～

跑步注意事项

跑步心率一般稳固在 150 - 160，个人状态是 微微汗，能够说话，不感觉很累，跑完 5km 还是一身轻松。

跑步一定要注意脚的落点和呼吸节奏，身体微微前倾，全脚掌落地，不是脚尖 / 脚跟，呼吸看个人，我是两呼两吸，或者一次深呼吸

新手一定要带表看心率，照心率跑，跑太快很累而且不利于刷脂，心率跑一阵子，身体素质变好，配速自然就上去了

跑后拉伸

跑后再拉伸大腿&小腿，做一会儿卷腹和俯卧撑，回家洗澡，上班～

收获

有一个健康的作息和身体，皮肤和精神状态肉眼可见的变好，每天持续的打卡也是一种成就感～